Videoübungen mit Beschrieben und „Umsetzungs-Tipps“
“Standardbewegung”
Phasen der Kletterbewegung:
- Ausgangsposition: der Körper befindet sich in einer stabilen Position, die Hand, welche den nächsten Griff nehmen soll, wird ausgeschüttelt.
- Sich intellektuell und visuell für den nächsten Griff entscheiden.
- Auf Grund der persönlichen Erfahrung die erforderliche Kletterbewegung erkennen und vorausplanen.
- Mit der freien Hand zurück auf den vorletzten Griff und dann die Bewegung über die Füsse vorbereiten; Arme möglichst gestreckt.
- Zugarbeit von den Beinen unterstützt.
- Greifphase
- Ueber eine Schwerpunktverschiebung und entsprechende Fussarbeit den Körper wieder in eine stabile Position bringen, so dass der ermüdete Zug-Arm ausgeschüttelt werden kann. Wiederbeginn bei Punkt 2. 5)
Problem: “Keine gestreckten Arme”
Lösung: Traversen, Routen am gestreckten Arm klettern, tief atmen
Achte darauf, dass dein Körper nahe an der Wand bleibt und dass der Körperschwerpunkt ideal liegt, das heisst deine Becken- und Fussarbeit muss flexibel sein. Versuche nicht nur “frontal“ zu klettern.
Diese Übung kann zu jeder Zeit an allen möglichen Orten durchgeführt werden.
Problem: “Keine optische Kontrolle der Füsse”
Lösung: “Pied-Main-Boulder“
Beim “Pied-Main-Boulder“ benutzt du nur die Tritte, die dir zuvor als Griffe gedient haben.
Diese Übung kann man bei jedem Bouldern sinnvoll eingebaut werden.
Sie ist für verschiedene Kletterphasen bereichernd:
Mentaler Bereich: Die Griffe müssen so definiert sein, dass du sie sowohl als Griff und Tritt benutzen kannst. Beim Start kannst du 1-2 Zusatz-Tritte definieren. Du musst dir also vorstellen können, wie du dich bewegen wirst. Die erforderliche Kletterbewegung ist vorausgeplant. Du musst dir nur merken können, welche Griffe du benutzt hast. Das kann auch fürs Felsklettern dienlich sein, da man mindestens 2 mögliche Tritte kennt.
Vorbereitungsphase: Die Füsse kontrollierst du automatisch mit einem Blickkontakt nach unten, denn ansonsten wirst du den Tritt verfehlen. Ebenso übst du präzise mit den Füssen zu arbeiten, da die Tritte vorgegeben sind.
Problem: “Nicht genug Druck auf den Füssen”
Lösung: Tritte und Tritthöhe zuvor definieren
Um die Tritte einzuschränken, ist es sinnvoll wenn du die ”erlaubte“ Tritte mit einem Klebband markierst. Nun kannst du die Tritte auf unterschiedlichste Arten antreten. Sinnvoll ist es, wenn du dir bei der Ausführung laut sagt, was du jeweils machst: z.B.hintengekreuzt, Trittwechsel mit Sprung / Trittwechsel mit Fuss- “übergabe”... Versuche auch, dich mit den Zehen zu einem Tritt zu ziehen. Dies gelingt am besten, wenn du die Zehen anziehst, als würdest du in einem Spitzentanzschuh (bzw. Ballettschuh) stehen.
Siehe auch: Videosequenz Video 6 (Zeitlupenklettern)
Problem: “Belastetes Antreten”
Lösung: Freies Bein vor neuem Antreten ausschütteln
Ausgangslage Pkt.7 (siehe Standardbewegung): Anstatt eine stabile Körperposition mit beiden Beinen zu erreichen, ist das Ziel bei dieser Übung, in die selbe Position mit nur einem plazierten Bein zu kommen. Das andere Bein lässt du hängen und schüttelst es aus. Nun setzest du den Fuss auf den neuen Tritt und machst dasselbe mit dem anderen Bein.
Die Arme sollten während dem “Bein-ausschütteln“ möglichst gestreckt sein.
Problem: “Keine Schwerpunktverlagerung“
Lösung 1: Zeitlupeklettern
Klettere so langsam wie möglich, halte dabei aber nie an. Dabei ist die Regelmässigkeit von grosser Wichtigkeit, oft verliert man kurz die Körperspannung und macht eine hektische “Korrigier-Bewegung“ oder man wird kurz vor dem Ziel schneller. Also im Moment, wo man dem neuen Griff / Tritt sehr nahe ist.
Eine optimale Übung für verschiedene Bereiche gleichzeitig, ist das Zeitlupenklettern. Durch das verlangsamte Antreten und Greifen merkst du deutlich, ob du in einer stabilen Position bist. In die optimale Postition gelangst du über die die Fussplazierung und die richtige Schwerpunktverschiebung.
Siehe auch: Videosequenz Video 15 (360° Drehung)
Lösung 2: Schwerpunktverlagerung ersichtlich gemacht, mit Pendel
Dies ist keine Übung, sondern eine „Veranschaulichung“ der Schwerpunktverlagerung. Du bindest dir einen ca 1-2kg. schweres Pendel um den Bauch und kletterst eine Stelle, bei der du möglichst viele verschiedene Positionen einnimmst. Bei jeder Hüftbewegung spürst du, wo der Schwerpunkt liegt. Dadurch solltest du merken, wie du die Schwerpunktverlagerung optimal ausführen solltest.
Problem: “Abrutschen vom Tritt”
Lösung: No-Hand-Rest
Ähnlich wie das Zeitlupenklettern, ist diese Übung für verschiedenste Bereiche gleichzeitig sinnvoll:
Wähle eine nicht senkrechte Stelle aus, mit nicht allzu kleinen Tritten und suche möglichst viele Standpositionen, bei denen du einen “No-Hand-Rest“ ausführen kannst. Du kannst dir beispielsweise vornehmen, immer 2 neue Tritte anzutreten und die Hände gleichzeitig von den Griffen zu lösen. Nachdem du 3 Sekunden im “No-Hand-Rest“ gestanden bist, plazierst du die Hände an 2 neue Griffe und beginnst von vorne.
Versuche alle möglichst vielfältigen “No-Hand-Rest“-Positionen rauszufinden. Zum Beispiel: “Froschstellung (frontal), seitlich stehend mit Körper an Wand gedrückt, seitlich mit gebeugten Knien, mit Foodhook, Ägypter, mit Kinn an einen Absatz hinziehen (Kurpfuscher, auf Band stehend in ¾ Höhe).
Problem: “Einarmiges Ziehen“
Lösung: Bewusstes Ziehen / Stossen auf beiden Armen
Ausgangslage Pkt.5 (siehe Standardbewegung): Anstatt dich bei der Greifbewegung nur auf den Greifarm zu konzentrieren, lenkst du deine Aufmerksamkeit stets auf beide Arme und führst die Züge über beide Arme aus. Das heisst, dass der “unterstützende“ Arm bewusst mithilft durch: stossen, stützen (Untergriff), schieben, ziehen oder wie auch immer.
Problem: “Kein Druck auf den Füssen”
Lösung: Klettern mit einem Bein
Diese Übung verdeutlicht dir den eigentlichen Druck, der auf einem Bein lasten
kann. Klettere nur mit einem Bein. Dazu musst du beim neuen Antreten, stets einen Sprung machen. Das kann ganz lustig sein...
Siehe auch: Videosequenz Video 6 (Zeitlupenklettern)
und: Videosequenz Video 4 ("No-Hand-Rest")
Problem: “Unangepasste Zugarbeit Arme”
Lösung: 3 Sekunden auf dem neuen Griff in der richtigen Position verharren
Ausgangslage Pkt.5 (siehe Standardbewegung): Anstatt den neuen Griff direkt zu greifen, verharrst du während 3 Sekunden auf dem neuen Griff (bereits in der richtigen Position). Nun ergreifst du den Griff so locker wie möglich. Achte darauf, dass du die Griffe beim 1.Fels / Hand Kontakt präzise ergreifst und nicht lange nach dem besten Griff suchen musst.
Problem: “Unterstützende Hand geht zu früh weg”
Lösung: Vor Weitergreifen 3 Sekunden verharren
Ausgangslage Pkt.6 (siehe Standardbewegung): Lenke deine Aufmerksamkeit vorwiegend auf die unterstützende Hand. Das heisst, du führst einen Zug normal aus und plazierst die Füsse entsprechend der neuen Position. Nun visualisierst du den nächsten Griff und bereitest die Bewegung über die Füsse aus, greifst dann aber nicht sofort zum neuen Griff, sondern verharrst während 2 Sekunden in der Ausgangsposition.
Siehe auch: Videosequenz Video 8a
Problem: “Zu langsame Greifbewegung”
Lösung: Klares Visualisieren, klare und schnelle Greifbewegung
Ausgangslage Pkt.2 (siehe Standardbewegung): Entscheide dich für den nächsten Griff und plane zugleich die Kletterbewegung. Sobald du zur “Greif-Phase“ kommst, führe den Zug so schnell und präzis wie möglich aus. Die “Greifbewegung“ muss im Vergleich zu den anderen Bewegungen auffallend schnell erscheinen.
Problem: “Unpräzise Greifbewegung / Falsche Greifhöhe”
Lösung: 3 Sekunden auf der richtigen Höhe verharren
Ausgangslage Pkt.5(siehe Standardbewegung): Anstatt den neuen Griff direkt zu greifen, verharrst du während 3 Sekunden auf derselben Höhe des kommenden Griffes. Achte darauf, dass du denn Griff beim 1.Fels/Hand Kontakt präzise ergreifst und nicht lange nach dem besten Griff suchen musst.
Problem: “Greifarm nicht entspannt”
Lösung: Greifhand /-finger jeweils kurz auflockern
Ausgangslage Pkt.6: Bewege deine Finger so, als würdest du eine kurze, schnelle Melodie auf dem Klavier spielen, bevor du den neuen Griff ergreifst. Halte den Griff mit dem geringstmöglichen Kraftaufwand. Das funktioniert dadurch, dass du das Gewicht möglichst auf die Füsse gibst.
Weiterführende Themen / Übungen:
Problem: “Bewegungswahrnehmung”
Lösung: 360° Drehung
Die schwierigste Ausgangslage ist: 2 Griffe und 2 Tritte, mit denen du während dem ganzen “Turnus“ zurechtkommen musst; einfacher wird es, wenn du dir beispielsweise die Tritt- und die Griffhöhe definierst und dann mit allen möglichen Haltepunkten eine Umdrehung machst. Nicht erlaubt ist es, die Füsse völlig zu lösen und sich hängend zu drehen...
Diese Übung ist einerseits eine Spielerei (denn wann ist es schon erforderlich, sich in einer Route/einem Boulder um 360° zu drehen?!) Und andererseits kann sowohl die Tritttechnik, Schwerpunktverlagerung, Körperspannung...allgemein die gesamte Bewegungswahrnehmung optimiert werden.
